Hindernisse, eiskaltes Wasser, Schlammgruben und Spinnennetze – wer beim x cross run, Österreichs Hindernislauf Nr 1., ins Ziel kommen will, braucht mehr als nur Ausdauer. Hier die optimalen Trainingstipss für einen Ostacle Run!

Are you strong enough – bereit für die Challenge?

Eine klar definierte Laufstrecke, am besten eben und linear, ohne Umschweife von A nach B? Während das dem klassischen Läufer gerade recht ist, ist vielen Laufbegeisterten das reine Abspulen von Kilometern inzwischen zu langweilig. Sie suchen eine neue Herausforderung – und finden diese in dem boomenden Segment der Hindernisläufe und Trailruns. Dabei gilt es Netze hochzuklettern Holzwände zu überwinden und mit vollem Elan die Wasserrutsche, die im Schlammbecken endet, in Angriff zu nehmen.

Seit dieser Laufsaison ist der x cross run, Österreichs erfolgreichster und größter adventure run, mit gleich drei Stationen am Start. Vom Auftakt in der Seestadt Aspern am 4. Juni ( x cross urban), über eine Höhenluft-Challenge in Obertauern am 2. Juli (x cross mountain) bis zum feucht-fröhlichen Finale am Neusiedlersee am 10. September (x cross lake).

Eine ganz besondere Herausforderung ist dabei der x cross run in Obertauern, der auf 2000 Meter Seehöhe und mitten im Hochgebirge über die Bühne geht. Auf der Laufstrecke von 8- bzw. 16-km gilt es 14 bzw. 28 Hindernisse zu überwinden. Dazu kommt die herausfordernde Steckenführung über Schotter, Asphalt und Wiesen, pro Runde müssen auch 280 Höhenmeter bewältigt werden.

Aber wie bereitet man sich trainingstechnisch nun am besten für die mit Hindernissen gespickte Schlammschlacht vor? Denn eines ist klar – schnelles Laufen hilft, reicht allein aber in diesem Fall nicht aus.

Training – überall und jederzeit

Eine, die sich damit genau auskennt, ist Elisabeth Niedereder. Die Leichtathletin zählt zu Österreichs erfolgreichsten Mittelstreckenläuferinnen und ist mehrfache Staatsmeisterin und EM-Teilnehmerin. Mit ihrem Unternehmen Tristyle ist die Sportwissenschaftlerin „Lissi“ Niedereder auf Personal Coaching spezialisiert und arbeitet neben Ihrem Profidasein selbst als Trainerin. Auch beim x cross run ist sie in den vergangenen Jahren oftmals mitgelaufen.

Lissi Niedereders Tipps für alle aktiven und künftigen x cross runner:

Eine gute Grundlagenausdauer ist die Basis für jeden Laufbewerb.
Mit einem ergänzenden und sogenannten funktionellen Krafttraining kann man Schwächen ausgleichen und sich vor Verletzungen schützen, vor allem aber auch zu einer ökonomischeren Lauftechnik beitragen. Diese Art von Krafttraining hilft dabei , den x cross run optimal zu meistern.

1. Deine direkte Umgebung ist dein Trainingsparcours
Es zählt zu den Lauftrends der letzten Jahren und bietet sich optimal als Vorbereitung an – Urban Trailrunning. Denn das städtische Gelände direkt vor der Haustüre hat alles, was es für einen abwechslungsreichen Hindernislauf braucht.
Der Clou dabei – man darf keinem Hindernis ausweichen, sondern macht Step-ups auf Bänken, Lunches auf Treppen, Push–ups an Mauern, Dips bei Betonstehern usw…

2. Stop and go
Eine große Herausforderung bei Hindernisläufen ist die unregelmäßige Bewegung, da Hindernisse die sonst beim Laufen typische Kontinuität unterbrechen. Deshalb sollte schon beim Training das Laufen mit funktionellen Krafttrainingsübungen kombiniert werden.

3. Technik ist die halbe Miete
Neben Kondi und Kraft ist eine gute Technik die dritte wichtige Säule, um das Ziel des x cross run zu erreichen.
Extreme Steigungen auf und ab laufen ist ebenso zielführend wie Treppen (auch mehrere auf einmal) zu nehmen, über Zäune zu klettern oder auch mal ein Klettergerüst am Kinderspielplatz als Herausforderung zum Stangenhangeln zu sehen.
Achtung: auch auf nassen und rutschigen Untergründen laufen und balancieren – wie zum Beispiel Baumstämmen im Wald. Das trainiert die Trittsicherheit, denn auf aufgeweichtem Laub oder Matsch läuft es sich anders als auf Sand oder Kies. Gleichzeitig wird auch gleich der Laufschuh auf seine Rutschfestigkeit getestet.

Der Spaß ist mit dabei

Der Ehrgeiz, die eigenen Grenzen auszutesten und doch Spaß dabei zu haben, verbindet die TeilnehmerInnen gleichermaßen. Für zusätzlichen Spaß sorgen die ausgefallenen Kostüme, in welchen manche Teams und auch Einzelkämpfer antreten. Unzählige Läuferinnen und Läufer begeben sich als Gladiatoren, Superhelden oder Comicfiguren auf Strecke.
Wer fit ins Rennen geht, hat in jedem Fall mehr davon. Die Anmeldung zum x cross run kann somit auch eine gute Motivation sein, mehr Sport zu betreiben. Für die drei Stationen (Wien, Obertauern, Podersdorf) rechnen die Veranstalter mit rund 8.000 Cross Runnern.
Neben den sportlichen Läufen wird es auch ein abwechslungsreiches Rahmenprogramm geben.